Das ABC für eine gesunde Ernährung

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie!
Ernährungsforscher wissen heute, dass eine Fettkalorie nicht das Gleiche wie eine Eiweißkalorie oder eine Kohlenhydratkalorie ist. Obwohl man mit jeder dieser Kalorien (rein physikalisch) genau die gleiche Menge an Energie erzeugen kann, werden sie im Stoffwechsel völlig unterschiedlich verarbeitet.

		Fett wird im Körper meist als Reserve angelegt. Für diese Arbeit werden 4% der gespeicherten Energie verbraucht.
		Kohlenhydrate werden meist direkt verbraucht. Um sie in Fettreserven umzubauen, verbraucht der Körper wesentlich mehr – nämlich 23 % der gespeicherten Energie.
		Eiweiße werden vor allem in die Bildung von Enzymen, Hormonen oder Muskelzellen investiert. Die Umwandlung von Eiweiß in Fett ist genauso aufwändig wie die der Kohlenhydrate.

Fett ist nicht gleich Fett!
Fette dienen dem Körper als Brennstoff und Energiespeicher. Sie sind wichtige Bausteine der Zellmembran und sind auch als Lösungs- und Transportmittel der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K lebenswichtig.

Wir wissen, dass sich die Fette aus Glyzerin und Fettsäuren zusammensetzen. Die Qualität der Fette wird durch die unterschiedlichen in das Fettmolekül eingebauten Fettsäuren bestimmt.

		Fette mit gesättigten Fettsäuren sind gefährlich für die Gesundheit unserer Arterien. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto härter ist es. Auch die einzelnen Moleküle sind dann hart und unelastisch.
		Fette mit vielen einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lebenswichtig. Die einzelnen Moleküle sind elastisch und eignen sich gut als Lösungs- und Transportmittel für Vitamine sowie zum Einbau in Wände und Organe der Zellen.

Häufig wird nicht nur zu viel davon gegegessen, sondern vor allem meist auch noch das falsche Fett! Es ist allgemein bekannt, dass ein Übermaß an Nahrungscholesterin den Cholesterinspiegel im Blut steigen lässt und so nicht nur die „Arterienverkalkung“ sondern auch das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Nicht bewusst ist den meisten aber, dass der Cholesterinspiegel vor allem durch Art und Menge der Nahrungsfette erhöht wird. Das mit der Nahrung zugeführte Cholesterin hat im Allgemeinen nur einen geringen Anteil daran.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Man unterscheidet zwischen kurzkettigen – aus einem oder zwei Zuckermolekülen bestehenden – und langkettigen – aus mehreren Zuckermolekülen bestehenden – Kohlenhydraten.

		Kurzkettige Kohlenhydrate sind schnell verfügbar. Sie gehen leicht vom Darm in das Blut über und erzeugen dort hohe Zuckerspiegel. Bei ausreichender körperlicher Tätigkeit werden sie verbrannt und in Energie umgewandelt. Sonst werden sie mit Hilfe des Insulins in Fett umgebaut und gespeichert.
		Langkettige Kohlenhydrate müssen – bevor sie ins Blut aufgenommen werden – im Darm in einzelne Zuckermoleküle zerlegt werden. Ihre Aufnahme ins Blut braucht so viel mehr Zeit. Die im Blut entstehenden Zuckerspiegel sind viel flacher und ausgeglichener. Durch langkettige Kohlenhydrate wird der Energiebedarf des Körpers gleichmäßiger gedeckt. Eine Bildung und Speicherung von Fett wird nicht notwendig.
		Die Möglichkeit eines Kohlenhydrats, den Blutzuckerspiegel schneller oder langsamer zu erhöhen, wird durch den glykämischen Index definiert. Kohlenhydrate mit einem höheren Index bewirken eine stärkere Bildung und Speicherung von Fett als Kohlenhydrate mit einem niedrigeren Index.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index meiden!
Z. B.: Zucker, Weißbrot, Kekse, Schokolade, Bratkartoffeln, Kartoffelpüree, Salzkartoffeln, gekochte Karotten, Schnellkochreis, Cornflakes, Nudeln aus Weißmehl, Müsli mit Zucker, Limonade, Cola-Getränke, Bier, Fruchtnektar...

Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index zusammen mit Fett zurückhaltend genießen!
Z. B.: Honig, Rosinen, Marmeladen, Bananen, Melonen, weiße Spaghetti weich gekocht, weißer Langkornreis, Pellkartoffeln...

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen!
Brot mit hohem Vollkorn- oder Kleieanteil, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, weiße Spaghetti al dente (max. 5 Min. gekocht), Glasnudeln (Soja), Gemüse und Obst (mit wenigen Ausnahmen, s.o.), Fisch, Fleisch, ungesüßte Milchprodukte, getrocknete Feigen und getrocknete Aprikosen, Marmeladen ohne Zuckerzusatz, Fructose (Fruchtzucker), schwarze Schokolade (70 % Kakaoanteil), frische ungezuckerte Fruchtsäfte...